Мало купить абонемент в спортзал или фитнес-центр, нужно еще и правильно подобрать безопасную программу тренировок. Рассказываем, чего там быть точно не должно.
Не все нагрузки помогут нам добиться идеальной фигуры: от каких пяти популярных упражнений стоит отказаться, рассказывает врач ЛФК и спортивной медицины, фитнес-тренер международного класса, автор системы упражнений для позвоночника и суставов Александра Бонина.
1. Наклоны в стороны стоя1 /2Во весь экран
Наклоны неправильноФото: Александра Бонина, личный архив
Наклоны правильноФото: Александра Бонина, личный архив
В чем вред: во время выполнения упражнения, особенно с дополнительным весом в руке и без напряжения мышц пресса, вы создаете большую и неравномерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, особенно на межпозвонковые диски. В результате со временем это может привести к образованию протрузий и грыж в позвоночнике.
К тому же, вопреки общепринятому мнению, это упражнение никак не укрепляет ни мышечный корсет, ни пресс.
Чем можно заменить: лучше выполнять боковые облегченные планки от колен. Это укрепит мышцы корпуса без лишних движений в пояснице.
2. Упражнение sit up на пресс
В чем вред: в этом упражнении вовлекаются в работу две мышцы – прямая мышца живота (пресс) и подвздошно-поясничная мышца.
Последняя одним концом крепится к поясничным позвонкам, а другим к бедренной кости. При вертикальном подъеме из положения лежа эта мышца сокращается и тянет поясничный отдел позвоночника вперед, создавая лишнюю нагрузку на поясницу.
Чем можно заменить: обычными скручиваниями на пресс лежа на спине. При этом отрывать от пола только голову и плечевой пояс и поднимать себя исключительно за счет мышц пресса. Поясница должна быть неподвижной и лежать на полу.
3. Выпады вперед 1 /2Во весь экран
Выпады неправильноФото: Александра Бонина, личный архив
Выпады правильноФото: Александра Бонина, личный архив
В чем вред: в этой вариации выпадов идет излишняя нагрузка на коленный сустав той ноги, которая выходит вперед. Когда делаете шаг вперед, вы переносите вес тела на ногу, и по инерции бедро стремится дальше вперед. Это создает напряжение в колене.
Также в выпадах вперед у многих вместо ягодичных мышц больше работают мышцы бедра.
Чем можно заменить: лучше выполнять выпады назад. Так вы оставляете вес тела на опорной ноге, активнее включаете ягодичную мышцу и именно за ее счет поднимаете себя в исходное положение. Перегрузки коленного сустава не будет, а равновесие сохраняется лучше.
4. Бурпи 1 /2Во весь экран
Бурпи, часть 1Фото: Александра Бонина, личный архив
Бурпи, часть 2Фото: Александра Бонина, личный архив
4. Бурпи
В чем вред: достаточно сложное по технике выполнения упражнение. В нем идут и отжимания, и приседания с прыжком. Оно требует хорошо выраженного мышечного корсета и сильных мышц ног, опыта выполнения отжиманий и приседаний с правильной техникой. Иначе во время выполнения будет идти серьезная нагрузка на поясницу и колени.
К упражнению имеются противопоказания:
1) гипертония;
2) сильная близорукость;
3) поясничный остеохондроз;
4) избыточный вес.
Чем можно заменить: выполнять отдельно два упражнения – отжимания от пола и приседания с собственным весом без подпрыгиваний. Или суперсет: 5−10 отжиманий и затем без отдыха сразу же 10 приседаний.
5. Наклоны вниз до касания стоп стоя
В чем вред: многие используют это упражнение для растяжки мышц задней поверхности ног и спины. Но проблема в том, что часто задействуется только поясница, что вызывает перерастяжение имеющихся в ней связок. В идеале нужно выполнять это упражнение так, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении.
Чем можно заменить: растяжкой задней поверхности бедра лежа на спине, когда поясницу можно исключить из упражнения. Можно для начала тянуть к себе по одной ноге, согнув в коленном суставе. А затем переходить на растяжку, когда вы тянете прямую ногу к себе, придерживая руками за бедро.
