«Плохой» холестерин, который наблюдается у 58% взрослого населения, и повышенное артериальное давление (у 41%) являются основными факторами риска развития заболеваний сердца и сосудистой системы. Откуда он берется, как его снизить и минимизировать риски инфарктов-инсультов – обо всем этои мы поговорили с экспертом, доктором медицинских наук, анестезиологом-реаниматологом Алексеем Эрлихом.
На развитие у человека инфаркта или инсульта влияют много факторов, и в первую очередь это уровень давления, уровень холестерина, масса тела, физическая активность, курение, диабет. И на каждый из этих факторов мы сами можем влиять. Основной способ ударить сразу по нескольким – сбалансированное питание. И принципы здесь довольно просты:
— есть как можно больше овощей и фруктов,
— снизить употребление жиров животного происхождения,
— поддерживать калорийный баланс (то есть не получать избыточных килокалорий, которые приводят к ожирению),
— сочетать здоровое питание со здоровым образом жизни, то есть не курить и быть физически активным,
— в особых случаях с отягчающими факторами обязательно обращаться к кардиологу за медикаментозной поддержкой, потому что сейчас мы уже имеем трехкомпонентный препарат, который одновременно снижает как уровень давления, так и уровень холестерина.
Фото: iStock/Gettyimages.ru Откуда берется «плохой» холестерин?
Холестерин – это жир, который в основном образуется в печени, а также поступает в организм с пищей. Он важен для человека, поскольку выполняет множество функций (участвует в синтезе стероидных гормонов, в регулировании проницаемости клеток, служит основной для образования витаминов группы D и пр.). Это не растворимое вещество. Чтобы холестерин переносился по крови в разные места нашего организма, он соединяется с белками в комплексы – липопротеиды.
Липопротеиды бывают двух видов – низкой плотности (в первую очередь состоят из насыщенных жиров, которые мы получаем, употребляя жиры животного происхождения) и высокой плотности (состоят из полиненасыщенных жирных кислот, которые мы получаем из жиров растительного происхождения). И имеют разные функции. Первые, низкой плотности, несут жиры в «депо», то есть внутрь сосудов (запасаться жирами). Вторые – забирают жиры из «депо» и разносят их по организму в качестве строительного материала. И именно поэтому липопротеиды высокой плотности считаются «хорошим» холестерином, а низкой плотности – «плохим». И именно поэтому снижать необходимо уровень «плохого» холестерина.
Как уменьшить «плохой» холестерин?
В первую очередь сбалансировав питание и ведя активный образ жизни (попробуйте хотя бы больше ходить пешком, не пользоваться лифтом, подниматься по эскалатору ногами). Что касается питания, то нет строгих связей, которые бы говорили: чтобы снизить холестерин, нужно съесть то-то и то-то. Но есть продукты, от которых он точно не повышается, – те, что не содержат животные жиры. Поэтому чем больше вы едите «хороших» продуктов, тем меньше у вас уровень «плохого» холестерина, а соответственно, и ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Давайте пройдемся по некоторым продуктам питания.
Яйца. Исключать их нельзя, но употребление ограничить нужно (до несколько штук в неделю), особенно желтка (это богатый источник животного жира и непосредственно холестерина). В том числе ограничить яйцесодержащие продукты, ведь самые опасные продукты с животными жирами – не сыр и сливочное масло, а сдобная выпечка.
Сыр. Наиболее часто употребляемый нами сыр 50% жирности – это именно тот животный жир, который нужно ограничить. Как же французы? У них совсем другой сыр и не в таком количестве. И важный момент: никто не говорит, что нельзя есть сыр. Можно, но смотря сколько и какой. Есть масса сыра с низкой жирностью, и это совсем другая история.
Красное мясо. Его употребление нужно ограничить, но не удалять из рациона совсем – просто устраивать безмясные дни. Можно заменять его рыбой, курицей, нежирной домашней птицей. При этом субпродукты, сосиски, колбаса не являются мясом, это то самое приготовленное мясо, которое очень вредно.
Овощи. Ешьте на здоровье! Кардиологи рекомендуют употреблять в день 5−6 овощных или фруктовых порций. Одна порция – это один средний фрукт/овощ или несколько мелких. Поэтому вместо печенья лучше устраивайте перекусы яблоком или морковью. И приучайте детей к овощам и фруктам – делайте красивые нарезки, чтобы они ели с удовольствием.
Фото: iStock/Gettyimages.ru
Овощные соки. Это неплохо, но ни в коем случае не добавляйте сахар. Кроме того, когда вы употребляете сок, а не свежие овощи, то обедняете себя клетчаткой из овощей. Запеките свеклу на гриле – вот вам полезный способ приготовления.
Креветки. Лучше избегать. Это один из самых холестериновых продуктов. Их запрещают есть тем, кто уже перенес инфаркты и инсульты.
Рыба. Полезной считается красная рыба и белая (пикша, треска). Жир, содержащийся в рыбе, формально является животным, но он богат кислотами, из которых складывается «хороший» холестерин.
Обезжиренные молочные продукты. К сожалению, они не дают усваивать белок, потому что ему для усвоения нужно небольшое количество жира. Поэтому лучше есть молочные продукты 2−5% жирности.
Соль. Уменьшаем ее количество. При этом учитываем, что соль – это не только белый порошок, но и разные соусы, консервированные овощи и т. д. Скрытой соли очень много. Для здорового человека количество соли в день должно ограничиваться 2,5 г.
И поймите главное: здоровое, правильное питание – это не наказание, это не диета, которую мы можем начать и закончить, когда захотим. Это просто другое удовольствие, потому что включает в себя много вкусных фруктов и овощей, вкусную рыбу, курицу, вкусные напитки. Безусловно, в нашей жизни есть праздники, ставшие уже традиционными выезды на шашлыки – ничего страшного в этом нет. Просто устройте завтра разгрузочный день.
